Musarm är vanligare på våren!?

Här kommer en lång text som jag skrivit om problematiken med musarm och tennisarmbåge. Välkommen att höra av dig om du har frågor eller vill ha fler tips om tex ergonomi, träning, tejpning mm. Lycka till. Tobbe

Vad är Musarm och tennisarmbåge? Tennisarmbåge och Musarm är två olika benämningar av samma tillstånd där problematiken och smärtan oftast är lokaliserad till armbågens utsida vid laterala epikondylen (det tydliga benutskottet på armbågsledens utsida) och i fästet för handledens sträck musklerna.

Orsaker till musarm/ tennisarmbåge? Även om musarm och tennisarm är samma ”problem” så kan de utlösande faktorerna variera. Grundorsaken är ofta repetitivt arbete, statisk ansträngning och felaktig långvarig belastning av hand och underarmsmuskulaturen.

Riskfaktorer för musarm/ tennisarmbåge? Förutom ensidigt klickande på en datormus och för mycket hårt grepp och vinklad handled vid tennis, eller annan racketsport (eller annan aktivitet där handgreppet aktiveras som tex kajakpaddling, golf mm) så kan trädgårdsarbete, målning, snickeri, hantverksarbete mm utlösa problematiken. Då upprepade monotona rörelser med vridningar, sträck, musklick och grepp mm anstränger fingrar, handled och underarm blir musklerna överansträngda, cirkulationen minskar, stelheten ökar och en överbelastning, med mikroskopiska bristningar och försvagningar i senans infästning vid armbågen sker.
Risken för överansträngning är större om det finns en ovana för rörelsen, dålig teknik, stress (redan hög anspänning) eller tidigare liknande problematik för den drabbade personen. Det är mycket viktigt att förstå och ta hänsyn till att det är den totala ansträngningen eller bättre uttryckt – bristen på återhämtning efter belastning som är avgörande och utlösande. Det är alltså ofta inte en enskild rörelse som är utlösande, ansträngande eller skadlig. Det är repetitionen av samma rörelse som sliter och belastar och som ger degenerativa skador på senan till framför allt m. extensor carpi radialis brevis (ECRB) och i förlängningen ett ihållande smärttillstånd.

Ergonomi, padelspel OCH TRÄDGÅRDSARBETE påverkar musarm Dålig allmän kunskap om ergonomi, avsaknad av ergonomiska hjälpmedel, bristfällig variation och för få pauser under arbetsdagen viktiga faktorer som kan öka risken att drabbas.
Som exempel så ökade problemen med musarm under pandemin då många tvingades att jobba hemifrån med bristfällig ergonomi och kunskap om variation, rörelse och återhämtning. Det ökade padel spelandet i Sverige de senaste åren har också orsakat fler ”fall” och det är troligt att musarm är vanligare på våren och direkt efter sommaren då många arbetat i trädgårdar, renoverat, målat mm.

Musarm symtom, behandling och forskning
Det finns inte någon fullständig medicinsk definition av problematiken musarm/ tennisarmbåge och då orsak och symtom varierar väldigt mycket kan det vara svårt och ibland lite förvirrande att veta varifrån smärtan kommer och hur den ska behandlas. Det saknas dessutom vetenskapligt stöd för val av behandlingsmetod men det finns ändå mycket som kan hjälpa och förebygga denna skada. I nedan text ger jag exempel på några av de vanligaste symtomen som kan vara diffusa och svårtolkade och varierande samt längre ner vad du själv kan göra för att behandla och förebygga musarm och tennisarmbåge.

Symtom vid musarm
Symtomen kan vara diffusa och svårtolkade med skiftande känslor i fingrar upp i armen, nacke, bröstrygg och hela vägen upp i huvudet. Nedan listar vi några av de vanligaste symtomen:
– Smärta vid vridning av hand och underarm, exempelvis när du byter glödlampa, lyfter en kaffekopp eller öppnar locket på en syltburk
– Kraftlöshet, svaghet, pirrningar, domningar och stelhet i hand och arm men även i axel och nacke vid tex. grepp eller när du lyfter armen.
– Svårighet och smärta när armen sträcks
– Koordinations svårigheter, känselnedsättning och nedsatt motorik i fingrar och arm.
– Ömhet och smärta i armbågen, oftast på utsidan men smärta kan uppkomma runt hela armbågen.
– Vilovärk. Detta kan exempelvis uppstå nattetid om du legat med kroppstyngden på armbågen
– Huvudvärk

Förebygg och behandla musarm PÅ KONTORET.
Notera vilka aktiviteter som ger dig smärta och försök minska (helst avstå) på dessa rörelser några veckor när du kör rehab övningar.
Då monotona rörelser ofta är orsaken – försök hitta VARIATION (byt hand, ändra vinkel osv).
Ta regelbundna pauser, gärna var 30e minut då du på något sätt varierar din arbetsställning.
Lär dig vad en god ergonomi innebär. Hör av dig om du vill veta mer om ergonomi.
Se till att alltid ha stöd för dina underarmar så du slipper hålla dem statiskt i luften.
Undvik vinklad handled. Fäll tex ner tangentbordet så det ligger platt på skrivbordet och använd en mus som är anpassad till din hand.
Använda gärna kortkommandon på tangentbordet i stället för att använda musen.

ALLMÄNNA TIPS för att förebygga och behandla musarm och tennisarmbåge
– Då orsakerna kan variera men då hög långvarig allmän stress alltid påverkar negativt bör all återhämtning för både kropp och knopp prioriteras.
– Undvik hårda grepp och vinklade handleder så mycket som möjligt i både jobb och vardag. Tex. vid hantverksarbete, då vi bär matkassar, tränar mm.
– Lär dig mer om rätt ergonomi vid arbete, använd ev. hjälpmedel, ta pauser, undvik ensidiga repetitiva rörelser och variera position och rörelse så mycket som möjligt
– Förbättra din teknik vid träning och idrottsutövande (padel, tennis, golf, paddling, styrketräning mm).
– Behandling och övningar för musarm/ tennisarmbåge
– Enbart vila hjälper sällan utan påverkade strukturer måste stimuleras på rätt sätt.
– Undvik att trycka och massera på den ömmaste punkten men ge gärna massage och sk. tvärfriktioner på kringliggande mjukdelar.
– Stretcha underarmarna på olika sätt (sträck, rotation och och böjmuskler) och inkludera även fingrarna i stretchen.
– Träna och stimulera muskler och senor i underarmen med sk. excentrisk träning där du ”bromsar” och håller emot under förlängning av muskeln.
– Lär dig hur du kan tejpa din armbåge eller prova effekten av ett specifikt stöd/skydd/bandage för handled och armbåge.
– Lär dig vad en god hållning innebär och hur du enkelt tränar rygg, axlar och armar med tex. gummiband och en foamroller.
– Ta kontakt med en expert (fysioterapeut eller annat) som kan hjälpa dig med behandling genom tex. TENS, stötvåg, akupunktur mm.

LYCKA TILL OCH VÄLKOMMEN ATT HÖRA AV DIG OM DU ÖNSKAR HJÄLP. MåGott, Tobbe